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quinta-feira, 1 de janeiro de 2015

Cozinha prática: alimentação nutritiva


Para garantir uma alimentação saudável, é muito importante prestar atenção aos ingredientes que estão sendo utilizados. Como no dia a dia é muito difícil ficarmos contando e calculando nutrientes, algumas dicas podem nos ajudar a fazer escolhas saudáveis e que garantam que os alimentos que formos consumir contenham o máximo de nutrientes que precisamos.

A primeira coisa é sempre escolher ao menos um alimento de cada grupo:

Carboidratos
– são os que fornecem energia para o corpo, tanto para a atividade física quanto para o funcionamento adequado do organismo, são eles: arroz, mandioca, batata, cereais (aveia, quinua, amaranto, granola...), mandioquinha, macarrão, pão, milho, frutas, etc.

Proteínas – são os construtores, tem a função de manter e renovar os tecidos do corpo e são responsáveis pelo crescimento e desenvolvimento do organismo, são eles: carne, peixe, frango, ovo, soja, também entram os grupos das leguminosas – feijão, grão de bico, lentilha e as oleaginosas, que são as castanhas (nozes, castanha do Pará, amêndoa e outras).

Lipídios – são as gorduras, também entram no grupo que fornecem energia, são eles: azeite, óleo de canola, soja, as oleaginosas (castanhas), óleo de coco, e outros.

Vitaminas, minerais e fibras – são os reguladores, tem função de regular as funções vitais do organismo, fazendo com que o organismo funcione corretamente, são eles: frutas, legumes e verduras.

Com essa tabela (imprima e coloque na geladeira!!) fica bem fácil fazer as escolhas: as refeições que preparamos devem conter ao menos um item de cada grupo. Essa regra é para as duas principais refeições do dia: almoço e jantar.

Além de escolher alimentos de cada grupo, uma maneira muito simples de garantir nutrientes é variar as cores. A cor dos alimentos garante uma maior quantidade de certos nutrientes, portanto, ao variar as cores, também variamos os nutrientes que estamos consumindo. Por exemplo, se você fizer vagem refogada (verde), coloque cenoura (laranja) e beterraba (roxo) na salada.

Nesse link, tem alguns exemplos dos principais nutrientes presentes em cada grupo de cores de alimentos: Fonte de pesquisa:http://www2.uol.com.br/vyaestelar/nove_cores_da_dieta.htm

Algumas dicas para boas escolhas:

* Macarrão com abobrinha: para reduzir o consumo calórico do macarrão, rale uma abobrinha e coloque para cozinhar junto com o macarrão quando faltar um minuto para escorrer. A abobrinha se mistura ao macarrão, não muda nada no sabor, mas você come menos macarrão porque uma parte dele é abobrinha. Vá fazendo o teste com a quantidade, coloque 80% macarrão e 20% de abobrinha e vá aumentando a quantidade de abobrinha. Aqui chego a reduzir o macarrão pela metade! Use espaguete ou cabelo de anjo.

* Os carboidratos não devem ser misturados, o ideal é consumir apenas um por vez (não misturar arroz e mandioca, macarrão e batata, arroz e macarrão). Sempre que possível, substituí-los por grãos integrais.

* Legumes, verduras e frutas podem e devem ser variados.

* Escolha de preferência ingredientes orgânicos, que possuam mais nutrientes e sem agrotóxicos.

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